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jueves, 29 de mayo de 2014

Falafel de garbanzo y zanahoria al horno


Falafel فلافل es el nombre de unas croquetas veganas de garbanzo y/o habas muy populares en India, Pakistán y Oriente Medio. Esta es mi propuesta para hacerlas más saludables, al horno en lugar de fritas y con zanahoria en lugar de sólo garbanzos. Salen unas 16 croquetas.

Los garbanzos son una legumbre que nos aporta bastantes proteínas e hidratos de carbono, nutrientes indispensables en cualquier dieta. Lo ideal sería comerlos los días en el que vayamos a hacer ejercicio para poder usar la energía que proporcionan. El tipo de fibra que contienen nos ayuda a regular los niveles de azúcar (genial para la diabetes) y colesterol, pero además, la grasa insaturada que nos aportan nos protege contra enfermedades cardiovasculares. Un truco para digerir bien las legumbres y evitar gases es masticarlas lentamente y salivando, para digerir el almidón. Para más información sobre los garbanzos, pincha aquí


  • 250 g de garbanzos crudos
  • 1 cebolla mediana
  • 2-3 dientes de ajo
  • 3 zanahorias (aprox. 200 g)
  • Una cucharada de perejil 
  • Una cucharada de cilantro
  • 1 cucharadita de comino en polvo
  • 1/2 cucharadita de pimentón dulce o picante
  • Sal y pimienta al gusto
  • Limón
  • Aceite de oliva
  • Pan rallado
  • 1 cucharadita de bicarbonato o levadura química

Se suelen acompañar de salsa de tahini o alguna salsa de yogur. Yo hoy he hecho tzatziki (pincha en el nombre para ver la receta), pero aquí os dejo la receta de la salsa raita, una salsa india parecida.
  • 200 g de yogur natural o queso descremado batido
  • 1/2- 1 pepino picado finito (normalmente pelado)
  • Una cucharadita de menta fresca picada
  • Una cucharadita de cilantro fresco
  • 1 cucharadita de zumo de limón
  • 1 cucharadita de mostaza en polvo
  • 1/2 cucharadita de comino en polvo
  • 1/2 cucharadita de cayena en polvo


La preparación:

1. Lo primero es saber que tendremos que dejar los garbanzos en remojo toda la noche, unas 12 horas en total. Garbanzos nuevos, ¿eh? Si son viejos no habrá manera de rehidratarlos. Absorben mucha agua, así que cubridlos bien.

2. Hervimos la zanahoria pelada y despuntada hasta que quede tierna, pero todavía oponga algo de resistencia si intentamos pincharla con un cuchillo.

3. Primero vamos a triturar la cebolla pelada y cortada en trozos grandes, junto con el ajo, el perejil y el cilantro. Me gusta que el cilantro y el perejil den sabor, pero prefiero que las hojas queden trituradas.

4. A continuación vertemos en el vaso los garbanzos, la zanahoria en trozos grandotes, las especias, un chorro de limón, una cucharada de aceite y el puré de cebolla y ajo. Podemos añadir 1-2 cucharadas de agua para que sea más fácil triturar. Si la "gabardina" de los garbanzos se desprende fácilmente, la retiramos, pero no es esencial.


5. Si las queremos con tropezones, trituramos en lugar de batir. Yo lo he batido y se me ha quedado una masa muy fina, sin tropezones, pero aún así han salido bien de textura. Ahora integramos el bicarbonato o la levadura en la mezcla. Se pueden añadir 1-2 cucharadas de harina de garbanzo o de pan rallado para dar más consistencia a la mezcla, si se os queda demasiado húmeda.

6. Dejamos que la mezcla repose en la nevera durante 30 minutos.

7. Ahora vamos a formar nuestras "croquetas". Con una cuchara cogemos una cucharada de masa, más o menos del tamaño del hueso de un aguacate. Espolvoreamos con pan rallado y nos ayudamos de una cuchara limpia para darle la vuelta. Espolvoreamos por el otro lado. 



8. Una vez terminamos de aplicar la película de pan rallado, podemos poner la croqueta en la palma de nuestra mano y darle forma, bien de pelotita, o bien de mini hamburguesa, pero no demasiado planas.

9. Las iremos colocando en una bandeja para horno y papel antiadherente para hornear, así no hará falta engrasar. 


10. Finalmente aplicaremos un poco de aceite en cada croqueta. Podemos usar un spray de cocina, la yema del dedo, un pincel... Pero con delicadeza. La mejor manera de no utilizar aceite en exceso es aplicarlo con spray.

11. Horneamos durante 25-30 minutos en el horno precalentado a 190-200º. 


¡Buen provecho!

Quedan crujientes por fuera y cremosos por dentro. Obviamente el resultado no es el mismo que al freír, pero están muy buenos.


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Bergua*


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